Terminar uma prova
de 10 km abaixo dos 50 minutos significa entrar em um grupo seleto. Em média,
apenas um em cada quatro atletas cruza a linha chegada abaixo dessa marca. A
distância pode parecer curta para quem está habituado a meias-maratonas e
maratonas. É, porém, um engano acreditar que os 10 km dispensem preparação
específica.
Variar o ritmo
durante os treinos é fundamental. “Isso aprimora a percepção para controlar a
intensidade”, diz Alan Marques, coordenador-técnico da assessoria Speed, do
Rio de Janeiro. “Não apenas ajudam a controlar os muito afoitos, mas,
principalmente, fazem ter consciência do quanto é possível ir além e perceber
que correr a 4min30s/km não é nenhum monstro”, afirma.
“Costumo aplicar
fartleks e treinos de ritmo de forma que esse trabalho seja maior ou mais forte
sempre na segunda metade do treino. Isso estimula a base cardíaca”, aconselha
o diretor-técnico da ZTrack Assessoria Esportiva, José Carlos Fernando, de São
Paulo.
Treino específico
Marques explica
que, para quem tem boa treinabilidade e já possui marcas razoáveis, é preciso
um trabalho estratégico: “Baixar três minutos significará emagrecer de três a
quatro quilos e aumentar a eficiência mecânica em 10% com exercícios
educativos para ganhar em economia de corrida”, destaca.
Os 10 km são quase
sempre o primeiro desafio do iniciante em corrida. Consequentemente, são
comuns as provas cheias, com congestionamento nos três primeiros quilômetros.
Nem sempre correr em um mesmo ritmo é possível. Nesse caso, a saída é fazer um
ritmo progressivo e procurar recuperar o tempo perdido com um ou dois
sprints. “Nos 10 km, fatores externos, como o clima, começam a interferir mais
no desempenho. O primeiro conselho, portanto, é: leve em conta a altimetria do
percurso e a temperatura estimada antes de programar o seu tempo alvo”, diz
Fernando.
Tomado do Portal Sua
Corrida:
Siga o blog nas redes sociais:
Nenhum comentário:
Postar um comentário
Observação: somente um membro deste blog pode postar um comentário.